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素食也能滿足營養需要（圖片來源：資料圖片）康乃爾大學營養學榮譽教授科林·坎貝爾博士（Dr.T.ColinCampbell）說：長期以來，動物蛋白被認為是優質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至接近百年了。自從1839年荷蘭化學家葛哈德·穆德勒（GerhardMulder）發現了蛋白質之后，因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。蛋白質（Protein）的希臘文是Proteios，含意最重要的。多年來人們對蛋白質的認識不夠了解，甚至早期認為它只存在于動物性食物中。事實上，動物性蛋白來自對植物的攝取，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須氨基酸。氨基酸（Aminoacid）是構成蛋白質的基本單位，賦予蛋白質特定的分子結構形態，使他的分子具有生化活性。人體能消化吸收以及利用的氨基酸只有二十二種。其中成人體內不能合成或合成速度不能滿足機體的需要，必須從膳食補充的氨基酸稱為必需氨基酸（EAA）約占20%，其余人體可自行合成的氨基酸稱為非必需氨基酸，約占80%，由肝臟制造。也就是因為動物性蛋白質含有所有人體無法自己生成的必需氨基酸，而且每一種必需氨基酸的量與人類所需的量很相近，所以傳統上動物性蛋白質被認為是非常有效率的蛋白質，于是被冠上優質蛋白質。至于植物性蛋白質在單一種類中，多少會缺乏一種以上的必需氨基酸，再加上植物性蛋白質合成新蛋白質的速度較慢，所以過去總被稱為低質量蛋白質。不過有效率就一定代表是好的嗎？原來當初被用來衡量蛋白質效率的方式是喂養實驗動物一定數量的蛋白質，然后測量實驗動物的生長速度而定。由于實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速，且實驗動物對個別的氨基酸需求量與人類大不相同，所以蛋白質效率可信度受到質疑。植物性食物的效率較低部分原因是植物纖維素降低了消化率，然而纖維素對于腸道蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子，整體健康角度來說，并不是一項缺點。美國責任內科醫師委員會（PCRM）也說明：事實上，以素食來提供健康且均衡的營養，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏松癥、心臟病與部分癌癥。根據坎貝爾博士的研究顯示：我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或繼續癌細胞的發展。若動物蛋白的含量超過10%，則意味著癌癥的發展將大幅度增加。坎貝爾博士認為生長速度并不能被當做衡量蛋白質質量唯一或主要的標準，他認為最優不等于最健康。而所謂低質量的植物性蛋白質，雖然合成新蛋白質的速度較緩慢，但相對較為穩定，可以說是最健康的蛋白質。我們并不需要如此煞費苦心地去湊合必需氨基酸，因為我們人體有個非常精密、且復雜的新陳代謝系統，植物性蛋白質在經歷過新陳代謝轉換后，仍然可以得到所有的必需氨基酸。優質蛋白質普遍存在于豆類、蔬菜和堅果，各種蔬食也提供身體多方面的益處，以下簡單介紹幾種常見的食物：紅豆（圖片來源：資料圖片）紅豆：富含蛋白質、維生素B群、還有多種礦物質與纖維，有助于改善腎臟、膀胱和生殖系統的功能，也有補血、利尿、消水腫，促進心臟活化等功效。黃豆（圖片來源：資料圖片）黃豆：數項研究證實食用黃豆可減少低密度脂蛋白，亦即所謂壞脂蛋白，而有助于強化心臟。維吉尼亞醫學中心的詹姆斯安德森博士說：這些研究發現每天攝取二十五公克黃豆蛋白質，血中膽固醇平均可減少百分之三到六，黃豆是少數可以降低膽固醇的食物之一。婦女每日攝取十三公克以上的黃豆，發生骨折的風險比每日僅攝取五公克的婦女減少三成五。黃豆也是更年期婦女的天然藥物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的風險。黑豆（圖片來源：資料圖片）黑豆：最近發行的《食物與農業科學期刊》報導，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的風險。南韓首爾漢陽大學的研究人員指出，攝食黑豆能降低脂肪與膽固醇，而兩者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的測試組在攝取黑豆后，低密度脂蛋白大幅降低，由于體重是第二型糖尿病的關鍵因素，因此黑豆是相當適合攝取的食物，因為黑豆脂肪少，富含可溶性纖維，也是蛋白質的理想來源。其它豆類及堅果（圖片來源：資料圖片）其它豆類、蔬菜及堅果：一杯煮熟的菠菜所含蛋白質達五公克，半杯花豆含有七公克蛋白質，用手抓一把杏仁，所含的蛋白質為六公克。這些食物也含有人體所需其它營養素、維生素、重要油脂和酵素。建議您不妨將多種當地的豆類和谷類煮成營養的五谷雜糧飯、粥，每天吃一碗，再搭配充分的蔬菜水果，每天的營養就很足夠，可以遠離很多疾病！

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